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你也做得到!预防脑中风 不可不知的饮食习惯

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2017-05-09 12:26:03 元气网 文/摘自开始出版《一本读懂脑中风警讯及预防》

一、「持续执行」健康的饮食模式

无论是国民饮食指南、美国饮食指南(Dietary Guidelines for Americans),或是得舒饮食(DASH Diet),选择一个合宜的健康饮食模式,持续执行,有助于维持健康体重以降低慢性疾病的罹患风险。

 

依个人饮食份量建议,选择营养丰富的食物来取代对健康较少益处的食品,健康饮食模式中建议全部是天然新鲜食材,减少饮料、加工制品、饼干、蛋糕等食品,广泛多变化的选择营养丰富的食物,以满足身体的营养需求。当然,偶尔可以放松吃一点想吃的食物,满足口慾所需,但它们绝对不可成为日常饮食的必备选择。

 

 

二、「彩虹食谱」为原则

从营养学角度,每种颜色的蔬果具有不同营养素,如花青素、叶绿素等,统称为植化素,各自扮演抗氧化、抗发炎、免疫调节等不同功能,色彩缤纷的蔬果组成的食物则称为「彩虹食谱」。

常见蔬果可分为绿、黄、白、红、紫等五种颜色,我们只要以颜色为指标,天天五蔬果,使身体有机会摄取多种植化素

「彩虹食谱」为原则 图/ingimage
「彩虹食谱」为原则 图/ingimage

 

三、多喝水

血液含有70%的水分,当身体缺水时,血液就容易变得浓缩、黏稠。早晨起床后先喝杯温开水,下午喝杯热茶暖胃,睡前一∼二小时再喝

一杯水,则可达到预防血管阻塞的效果。多喝水还可以帮助肠胃蠕动,可让早餐后的排便更顺畅。否则,排便时过度用力,当脑血管被血块塞住时,则容易增加脑中风的机率。另外,运动或泡温泉前最好也先喝水,这些活动也会流很多汗,血液变浓稠容易增加心血管的压力,当血液中的水分充足时,血液流动才会更顺畅。

 

 

四、高纤维:多吃富含膳食纤维的食物

国内多次营养调查发现,国人的膳食纤维普遍摄取不足,远低于建议摄取量的一半。膳食纤维为人体肠道酵素无法分解的植物性非淀粉多醣酶和木质素,膳食纤维又分为水溶性及非水溶性膳食纤维。

每天应该吃多少膳食纤维才足够呢?卫福部建议每天的膳食纤维摄取量为二十五至三十五克。国外针对十八岁以下孩童青少年,建议膳食纤维的摄取量是以年龄加上五;举例来说,十二岁的儿童,一天膳食纤维的摄取量为十七克,但最高不宜超过二十克,像十七岁或是十八岁等青少年,一天的膳食纤维摄取量最高为二十克。

 

1.全穀根茎类:以稻榖为例来看,稻谷碾去榖壳即为糙米,糙米再去掉米糠,即所谓的胚芽米,若是将米糠层及胚芽一起去掉,即所谓的白米。在米糠层中含有纤维质,胚芽和胚乳中则几乎没有纤维质,所以愈精制的米,其纤维量的含量就愈低。如糙米、燕麦、荞麦、薏仁、地瓜、南瓜、红豆等,含有较丰富的膳食纤维、维生素B群。

2.蔬菜与水果:含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维,尤其是蔬菜的热量又低,要增加膳食纤维的摄取量,建议以增加蔬菜的摄取为主,较不会增加负担。水果膳食纤维含量也很丰富,但是水果含有较高的醣类,不建议过量摄取。

3.豆类:如黄豆、黑豆及毛豆等及其制品,也同样富含丰富的膳食纤维,但加工的豆制品营养物质则明显减少。

4.核果与种子类:如:花生、腰果、开心果等,种子类如瓜子、芝麻、南瓜子等,膳食纤维含量很高,但是核果之脂肪含量也很高,所以不鼓励以多吃核果类来增加膳食纤维的摄取量。

 

 

五、「低盐」:不要吃太咸

过量的盐分摄取会使人体内的水分滞留,引起血压上升,长期下来不仅会造成血压上升及增加肾脏和心血管的负担,亦增加中风的机率。很多研究提醒,吃太咸,还会影响更年期女性髋骨密度的流失,而且高血压的妇女出现失智的机率较高

通常高热量食品也是高盐食品,每1公克的盐含有400毫克钠,每100公克食物含钠500毫克以上即为高钠食物。有监于此,美国最近修正了新的饮食指南,特别点名要减盐,尤其是51岁以上、有高血压、糖尿病、慢性肾脏疾病病史,最好能将一天摄钠量降至1500毫克,约三分之二茶匙的盐而已。钠盐在二○一二年我国《国民饮食指标手册》中明订:「每日钠摄取量应该限制在2400毫克以下(即食盐六公克)」。

「低盐」:不要吃太咸 图/ingimage
「低盐」:不要吃太咸 图/ingimage

 

六、多吃好油少吃坏油

油脂可以增加食物美味度之外,也是提供身体能量来源之一,并参与细胞膜、脂溶性维生素、荷尔蒙的组成,与维持正常生理功能有关,适当的食用油维持身体健康是很重要的。脂肪酸是油脂的最小单位,依据脂肪酸结构的不同大致分为四大类,其各自特性如下列说明:

 

1.「饱和脂肪酸」(Saturated fatty acid; SFA),其熔点较高,在室温为白色固体状态,化学性质十分稳定,来源主要是动物性油脂,由于耐高温、安定不易氧化变质的特性,较适合使用于高温油炸,却会使体内坏的胆固醇(LDL—C)升高,增加心血管疾病的风险。

2.「多元不饱和脂肪酸」(polyunsaturated fatty acid; PUFA),依键结不同分为ω—3及ω—6两类,而ω—3脂肪酸,有降低三酸甘油脂(TG)、预防动脉硬化、减少慢性发炎反应,鱼油中的EPA、DHA皆属之。ω—6脂肪酸在一般烹调用油中含量较高,日常摄取较易过量,例如:大豆油、葵花油、红花籽油、葡萄籽油。多元不饱和脂肪酸化学活性不稳定,高温烹煮或长期重复使用下容易产生自由基等物质,故不适合高温炒、油炸。

3.「单元性不饱和脂肪酸」(monounsaturated fatty acid; MUFA),指分子内碳键只有一个双键的脂肪酸,可降低坏的胆固醇(LDL—C)及三酸甘油脂、保留好的胆固醇(HDL—C),减少心血管疾病风险,含量较多的油品有:橄榄油、芥花油、苦茶油、油菜籽油、花生油、以及坚果类。稳定性比多元不饱和脂肪酸好,加热后较不易氧化产生自由基。

4.「反式脂肪酸」(Trans fatty acids; TFA),是指将植物油部分「氢化」后的产物,以加工方式将植物油中的不饱和脂肪酸氢化后所产生的油脂,让液态的脂肪转为半固态的形式,此作法可改变植物油的色泽及稳定性,做成人造奶油及酥油,常被使用在烘焙和油炸等食品上,经由人体吸收后会增加坏的胆固醇,降低好的胆固醇,因此不建议使用。

 

美国心脏学会提出最佳的油脂比例依序为(饱和:单元不饱和:多元不饱和=0.8:1.5:1)。故建议应选择单元不饱脂肪酸含量高的油脂,美国心脏专科学院/美国心脏协会提出降低心血管疾病的生活型态指引,明确指出,要有效降低血中胆固醇,必须从饱和脂肪减量下手,理想的目标是:饮食中饱和脂肪占总热量的5∼6%。另外,油吃得健不健康,和个人的烹调习惯也有很大的关系,例如,青菜尽量用烫的,以橄榄油或苦茶油拌一拌,洒点芝麻,加一点酱料,就很营养健康。经由国民饮食调查发现,国人普遍对于维生素E严重摄取不足,卫福部将过去的油脂类改为「油脂与坚果种子类」,建议大家多食用坚果一天约一汤匙的量,每天多吃一份瓜子、杏仁、核桃、开心果、腰果、芝麻及南瓜子等坚果。

除了控制油脂的摄取总量、聪明选择健康的油脂、配合低温烹煮或凉拌等方式,并且善加利用富含纤维质、维生素E的坚果入菜,是维持心血管健康,预防中风的良好方式。

 

.书名:一本读懂脑中风警讯及预防:确实了解脑中风,将伤害降到最低.作者:开始...
.书名:一本读懂脑中风警讯及预防:确实了解脑中风,将伤害降到最低
.作者:开始编辑部
.出版社:开始出版有限公司
.出版日期:2017/04/01

 
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