目前位置: 首页 》 保健快讯

明知运动对身体好,为何还是懒得动?心理医师提供这7招,轻松养成好习惯!

发布日期
主题

2017年06月17日 08:00 风传媒

我们早就知道,运动除了有益身体健康以外,也可以大幅改善心情。忧郁的人出去散散步或走一趟健身房,通常会觉得好过很多。运动会刺激身体释放脑内啡,让人觉得更愉悦和幸福。无论我们是否感到忧郁,运动只要不过量,都能帮我们提振精神。

有证据显示,运动除了可以改善心情以外,还可以刺激大脑的成长和调节。哈佛大学精神科专家约翰.瑞提(John Ratey)在著作《运动改造大脑》(Spark)中写到运动对大脑的许多助益,以下内容摘录自他的研究。

瑞提写道,运动时不仅让你感觉更好,大脑也会运作得更好:你学得更快,认知更灵活,思绪更清楚,记忆更牢固。运动时流到全身的血液,在你停下来时,几乎马上就回到大脑中,让大脑随时准备好学习新知。

一份研究报告指出,运动后记忆单字的速度比运动前快20%。另一份研究指出,芝加哥校区安排学生早上先做运动后,8年级学生在一项标准化的科学测试中获得世界第一的佳绩,打败台湾、新加坡和日本等数理一向很强的国家。

运动会刺激一种名叫「大脑衍生神经滋养因子」(brain-derived neurotrophic factor,简称BDNF)的大脑成长因子,BDNF就像大脑的肥料一样(瑞提称之为「奇迹成长素」),会让你的神经元长得更健康,更粗壮,触角和上万个其它的神经元相互连结。此外,BDNF也会刺激新神经元的成长,包括海马回里的新神经元。你可能还记得前面提过,海马回主要是负责储存记忆,它帮我们把任一时刻发生的事情,融入先前体验更广的脉络情境中。在海马回的帮助下,我们可以看清大局。

这种把事件融入脉络情境的能力,对管理烦乱情绪非常重要。当你在拖延之中挣扎,内心充满担心、焦虑、反叛或恐惧时,脑中的威胁侦测器「杏仁核」就启动了。

通常海马回会帮你看清威胁,以免你陷入恐惧中,你可以告诉自己:「如果我不及时支付这笔信用卡帐单,不会真的失去一切。上次,我只不过付了滞纳金而已。」不过,瑞提和其它学者指出,这种长期的压力会破坏海马回(当神经元死去时,海马回会萎缩),降低它回忆过去的能力。随著威胁侦测器的讯号逐渐增强,你愈来愈恐慌,逐渐失去实际的想法,开始对写报告、处理过期税单、去邮局领取积压6个月的邮件等事情产生强烈的恐惧感。

运动不仅「赶走长期压力的不适感,也可以扭转负面效果」。研究证实,海马回缩小的老鼠可以藉由运动,让海马回恢复到萎缩前的状态。只要规律运动3个月,就可以让海马回的血液增加30%。所以,去运动吧,它可以让大脑帮你快点动手做该做的事,以下是一些建议,教你怎么做。

1. 使用计步器

健康专家建议每天步行10000步,大约是8公里的距离。用计步器(别在腰际)可以大幅增加你每天走路的步数,每天增幅可达1.6公里!当你戴著计步器时,每一小步真的都很重要。多走几步会让你感觉更好,大脑更清醒,让你有心去处理长期回避的任务。

2. 休息做点运动

当你发现任务停滞不前或你迟迟无法动手时,先休息一下。休息可以打破让你充满恐慌、焦虑或自责的神经线路。不过,休息时做的事情很重要。你应该想办法活动身体,而不是坐着看你最喜欢的电视节目,或吃一碗冰淇淋。去街上散步一圈,踩10分钟的健身脚踏车,或是随著你最喜欢的音乐在客厅里起舞,都可以促进血液循环,帮大脑准备好集中精神。

3. 做你喜欢的事

你要如何运动都无所谓,不过,挑选你感兴趣的运动很重要,因为如果你讨厌运动,那很难持久。如果你喜欢的活动不仅可以锻炼心血管,还可以帮你动动脑,那更好。你可以报名舞蹈课或约朋友打网球,当你的大脑学习不熟悉的动作,或预测对手在球场上的动作时,你可以同时锻炼身体又训练脑力。

4. 和朋友一起运动

运动就像许多难以达成的任务一样,找个朋友陪你做,可以让你更投入,让那活动更有趣。当你和人约好时,就更有可能出门运动,不会受不了偷懒的诱惑而在家里打盹。切记,社交也对大脑有益,可抑制孤独所激发的压力荷尔蒙。

5. 处理棘手专案前先运动

运动时,会加速全身的血液循环,停下来后,那些血液会马上流回大脑。大脑会因此获得更多的氧气、BDNF和脑内啡,所以你的头脑在运动完后一小时左右会更清醒。你可以把握这段时间,马上投入棘手的任务。

6. 慢慢起步

我们知道我们一直在强调这点,好像没什么特别。如果你对运动感兴趣,即使你已经好几年没运动,可能会想要一开始就跑5公里或打全场的篮球,毕竟运动太少显得微不足道。但是运动就像其它的事情一样,从少量运动开始是最好的办法。尽管这策略不如你的理想那么远大,但这比较务实。一开始运动就做得太剧烈,不仅容易受伤,也容易半途而废。慢慢开始,一点一点地进步,是比较好的方式。

7. 运动大脑

大脑就像肌肉一样,会愈练愈强,它对需要全神贯注的新奇挑战反应特别明显,可以帮你进一步发挥潜力,创造更好的佳绩。加州大学旧金山分校的研究人员迈克.莫山尼奇(Michael Merzenich)是率先证明大脑一生都有可塑性的科学家,他为大脑开发了一套计算机运动程序。

他发现,受试者接受听觉和视觉挑战时,大脑的运转速度和精确度都大幅提升了,而且可以持续很久。65到90岁的人可以让大脑功能回春15到20年!脑筋急转弯之类的难题、学习新语言或学习打桥牌也可以产生同样的效果。

运动是强化大脑功能最有效的方式。如果你能运动身体,拓展大脑,就能开始动手做你拖延的其它事情。

作者简介│珍·博克(Jane B. Burka) & 莱诺拉·袁(Lenora M . Yuen)

珍·博克和莱诺拉·袁是在旧金山湾区执业的心理医生,也是美国率先在加州大学柏克莱分校开设拖延团体治疗课程的专家。他们上过《欧普拉》和《20/20》等电视节目,《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《时人》杂志和《当代心理学》等平面媒体也曾报导他们。他们在全美各地学生、企业和公众团体开设治疗课程和讲习班。

本文经授权转载自漫游者出版《拖延心理学:为什么我老是爱拖延?是与生俱来的坏习惯,还是身不由己?》(原标题:藉由运动开始启动)

责任编辑/谢孟颖

 

Top