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纤维质可以预防及减缓退化性关节炎

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作者 / 潘怀宗 发表日期 / 2017/6/21  

据统计全球有超过3.5亿人罹患骨关节炎(Osteoarthritis ,简称OA),也就是俗称的退化性关节炎(先不管这个俗称对或不对),这在60岁以上族群非常多见,罹患骨关节炎不但痛苦,也可能会致残。根据卫福部统计,台湾人膝关节退化的盛行率约15%,推估有350万人因此受苦。参照健保署的数据,每年约有2万人需要置换人工关节,值得大家重视。

2017年5月份由美国塔夫茨大学(Tufts University)Zhaoli Dai博士发表在《风湿性疾病年监》(Annals of Rheumatic Diseases)综合2项回顾研究报告─骨关节炎起始计画及弗莱明翰骨关节炎研究计画,结果发现,摄取高纤食物较多的银发族,不仅可以降低骨关节炎引发膝关节僵硬疼痛的风险,同时也可预防它的发生,显示每日吃进卫福部建议量的纤维素,似乎是预防骨关节炎最经济有效的方法。

在骨关节炎起始计画中(Osteoarthritis Initiative , OAI)共有4,796 名罹患骨关节炎或骨关节炎高风险族群参与,研究人员除了以问卷调查方式每12个月评估一次,持续4年,收集汇整所有参与者,并分析其纤维摄取量、膝关节损伤、用药、酒精摄入量及平日运动习惯等数据与骨关节炎间的相关性,最后并透过X光确诊参与者是否有骨关节炎,包括膝关节僵硬、肿胀和疼痛等症状。

在OAI研究计画中,共869人出现骨关节炎症状,有152例经X光确诊为骨关节炎患者。研究结果发现,于计画开始时膳食纤维摄取最多者,较那些很少摄取纤维者,发生膝盖疼痛、僵硬、肿胀、恶化的机率要低30%。

另一项弗莱明翰骨关节炎研究计画(Framingham Offspring Osteoarthritis Study),将1,268名50岁左右的成年人分为四组,此研究计画中,共143人出现骨关节炎症状,175例经X光确诊为骨关节炎患者。研究结果显示,纤维摄取量最高组较纤维摄取量最低组,9年后罹患骨关节炎的风险大幅下降61%。

研究作者Zhaoli Dai博士推测,富含膳食纤维的饮食明显有益健康,除了可以控制体重外,此外,纤维还有降低胆固醇、控制血糖及有助于肠道中益生菌的生长,进而达到消除关节发炎的功效。

目前,多数台湾人纤维摄入量普遍不足,成年人平均纤维摄入量约15公克,远低于卫福部建议量的25~35公克,连一半都很勉强。

英国萨里大学(University of Surrey)2017年4月份发表在《自然回顾风湿病学期刊》(Nature Reviews Rheumatology)的研究报告就建议,养成良好的饮食习惯和维持规律的运动,可以有效防止退化性关节炎的发生与恶化。

萨里大学Ali Mobasheri教授,在《Inflammation, Lifestyle and Chronic Disease》一书及美国著名自然疗法医师Josh Axe,都有提及所谓有益于关节健康、可以预防骨关节炎的好食材,除了前述的高纤食物外,到底还有哪里5种食物呢?潘老师特别将它整理出来和大家共勉:

1.  姜黄素(curcumin):存在于咖哩及生姜内,是一种多酚类物质,根据美国知名期刊《美国化学会志》(Journal of the American Chemical Society)于1999年发表的文献指出,姜黄素的抗氧化力是维生素E的1.6倍,黄酮类的2.33倍,更是维生素C的2.75倍!

此外,姜黄素更是良好的抗发炎物质,2006年11月刊登于《关节炎和风湿病期刊》(Arthritis & Rheumatology)的一篇研究报告指出,姜黄素可以有效防止关节肿胀、发炎,甚至对阿兹海默症也有功效。2012年《植物疗法研究》(Phytotherapy Research)期刊一项针对类风湿关节炎患者的研究报告亦显示,如果每天吃到500毫克姜黄,可有效减少膝关节肿胀和发炎情形,进而改善关节炎的不适症状。另外,中国人的新鲜辣椒、葱、蒜,也有不错的效果。

(图片来源:Shutterstock 5PH

2.  白藜芦醇(resveratrol):为一多酚化合物,广泛存在葡萄皮和莓果类食物中。白藜芦醇对具有抗发炎反应的功效,此外,白藜芦醇还可抑制发炎物质(IL-6、IL-8、TNF-α)和组织胺等发炎相关因子。2007年4月份一篇发表在《发炎》期刊(Inflammation)的研究报告指出,白藜芦醇可以将血清中TNF-α、IL-1 等发炎因子的浓度降至正常值。2005年11月份《癌症研究》期刊(Cancer Res)的一项研究也显示,白藜芦醇有抑制滑膜细胞异常增生、并促进软骨细胞重新修复的能力,若是长期在饮食中吃到白藜芦醇,则具有让受损关节软骨修复的功能。

3.  Omega-3不饱和脂肪酸:前列腺素是导致关节发炎反应的主因,而Omega-3不饱和脂肪酸正是可以阻止前列腺素产生、减轻关节发炎的最佳利器。富含Omega-3的食物有,鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼等深海鱼类,紫苏油和亚麻籽油也是不错的选择。

4.  儿茶素(catechin):儿茶素是茶多酚中的一种,约占茶多酚含量的75%,儿茶素是一种天然苯酚和抗氧化剂,它在未发酵的绿茶中含量最多。2016年1月份发表在《关节炎与风湿病》期刊(Arthritis & Rheumatology)的一篇研究报告就指出,儿茶素有抗发炎作用,研究人员观察到在动物实验中,实验大鼠在接受儿茶素10天疗程后,关节肿胀现象有大幅缓解的情形,对治疗关节发炎极具潜力。

5.  摄取含胶原蛋白和N-乙醯葡萄糖胺(N-acetyl glucosamine)的天然食物:甘胺酸(glycine)及脯胺酸(proline)是合成胶原蛋白的主要原料,葡萄糖胺可以促进蛋白聚糖的合成,进而刺激软骨细胞产生胶原蛋白,增加关节液的黏稠与润滑性来保护关节,而N-乙醯葡萄糖胺属于天然的型态,在动物软骨、牛筋、海藻、紫菜、及昆布等食物中含量都很丰富。

很多人问:退化性关节炎产生的原因,到底是甚么呢?目前科学家已经了解到,单纯用「磨损」或到老一定会产生骨关节炎,已经无法正确地解释病因,更加准确的说法应该是关节腔中的微小环境产生改变,且变成恶化,而造成其恶化的原因很多,象是熬夜、关节外伤、慢性疾病、饮食不当、年纪老化...等(请参照图1),恶化后的微小环境就会产生慢性发炎,特别是低程度(low-grade)的慢性发炎。

图1:造成膝关节软骨细胞产生微小环境变化及恶化的因素(图片来源:Nat Rev Rheumatol. 2017 May;13(5):302-311)

另外,因为主要或最起始的发炎原因及部位的不同,科学家将骨关节炎再细分为6型:老化型、软骨型、代谢型、滑膜型、软骨下骨头型及创伤型(详见图2),所以只要能改变恶化的骨关节腔的环境,都会对骨关节炎的预防和预后有帮助,例如:正确饮食、持续适度运动、控制体重、没有慢性病或控制好慢性病,不熬夜及良好生活习惯等,祝大家都可以远离骨关节炎喔!

图2:骨关节炎的种类(图片来源:Nat Rev Rheumatol. 2017 May;13(5):302-311)

(首图来源:Shutterstock Kanjanee Chaisin

(本文作者为阳明大学医学院药理学研究所教授)

 

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