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吃低脂、少量多餐…减重者常犯的十大错误

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文、图/摘自原水文化《终生瘦用》,作者宋晏仁医师、梁惠雯合著】

 

一、只着重体重,却忽略了影响体重的因素

 

1.要减的是脂肪而非肌肉。减重的方法不对,常会造成肌肉的流失。

2.有人斤斤计较于早、晚的体重,其实人一天的体重变化可以高达二至三公斤。对女性而言,生理期时,更容易造成水分的贮积。如果你很积极运动的话,体重甚至还可能会增加,但增加的是肌肉,是好事,因此建议有心减重的朋友,不妨买一个体脂计(现在的体脂计已进化到跟体重计般容易操作,价格也相当亲民),用以监视体重的变化,还可以看到身体组成(体脂肪)的变化。

 

 

二、专挑低脂食物吃或节食

 

其实低脂食物常常都是经过处理的,会有反效果,因为它并不好吃,常需加入一些糖来增加风味,所以光强调低脂,却忘了热量,而且在处理脂肪的过程中,很多营养素也会流失,甚至还会有一些脱脂的化学物质残留,所以尽量不要选择所谓的低脂食品。

 

另外,有个重要的观念是,好的油脂是可以帮助代谢,把坏的油脂带走,例如深海鱼的omega-3油脂,可以帮助身体的代谢,应该多加摄取。

 

 

三、过度相信运动可以燃脂

 

有很多人认为,高强度的运动或者坊间所谓的燃脂运动,可以非常有效的提升代谢率,理论上固然正确,但是很多减重的人,对于运动的效率会有过度期待,以为大吃之后只要跑一个钟头就可以消耗掉了,殊不知运动其实并没有这么高耗能的效率。

 

就像有次我跟一群朋友分享减重概念时,提到「最好的运动与饮食时间的搭配,是在运动完毕的一至一·五小时内进食正餐」,当下有位朋友居然回应我说:「太好了,只要运动就可以吃大餐!」那时我就特别提醒他,正餐不等于大餐!因为一般人在运动时,大概每小时能够消耗掉四百大卡,就已经算是非常理想,然而只要吃一个鸡腿便当,它的热量就可能超过八百大卡;如果是去吃一顿酒席般的「大餐」,甚至不需要吃到最后一道,只要前面几道就可以超过一千五百大卡,所以绝对不要有「错误的期待」!

 

 

四、没有吃足够的蛋白质

 

很多人减重都会选择素食,有些人甚至很极端的只吃蔬菜跟水果,但是在减重期间,当我们身体在能量不足时,最先动员的会是蛋白质,此时若未适当补充蛋白质,并保持锻炼肌肉的状态,是非常容易造成肌肉的流失。有些人认为面粉的蛋白质含量比米饭高,理论上是正确的,但实际上面粉、面食仍是以淀粉为主的食材,想要靠吃面食来取得足够的蛋白质是错误的想法。

 

还有些人会问我,「一天喝一公升豆浆够不够?而且是无糖的」。我要说,当然不够,一公升豆浆大概只能提供三十公克左右的蛋白质,其余大部分都是水分,而我们人在减重期间所需要的蛋白质量,大概是每公斤一·五至二公克,也就是说,一个八十公斤的人,一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白质,换算成肉的话,约是五百至六百公克的肉(约等于一台斤),如果换算成豆浆,那么就等于需要四至五公升,所以想要靠喝豆浆来取得蛋白质是不切实际的。

很多人减重都会选择素食,有些人甚至很极端的只吃蔬菜跟水果。这样的做法是对的吗? ...
很多人减重都会选择素食,有些人甚至很极端的只吃蔬菜跟水果。这样的做法是对的吗? 图片/ingimage

 

五、吃太多低糖但却是高脂的食物

 

我鼓励大家吃坚果,因为坚果含有很好的油脂,丰富的矿物质,而且几乎不含醣类,不会造成血糖的升高,但这类的食物,热量非常高,所以只能适量的吃。

 

我的配方是一餐大约吃六颗的坚果,但是有些人一旦吃上坚果,就好像被挑起瘾头一样,一颗接一颗,不小心就吃了一大袋。

 

 

六、少量多餐的迷思

 

有一些减重的人认为,少量多餐比较不容易胖。但是所有的研究报告都显示,容易胖的人在少量多餐情况下,很难控制那所谓的「少量」,而且会因为进食的频率增高,反而容易让血糖一直维持在很高的状态。如前所说,血糖高造成胰岛素的分泌上升,很容易形成脂肪堆积。

 

少量多餐不可行,少量少餐更是完全不必考虑,有一些减重方法搭配的食物量太少,一直让人处于饥饿状态,除了我们在前面所说的,饥饿会造成压力,让你对能量的吸收更有效率外,还容易造成你在信心不坚定时完全失控,突然暴饮暴食,甚至变得更胖!

 

 

七、对于减重有不切实际的盼望

 

很多人,包括过去的我,在面对体重的时候,都希望有个迅速减重的方法,希望一个月就能达标。如果你的目标只是要减个两公斤,当然设定一个月是合理的,可是如果你希望减个十或二十公斤甚至更多,就不能设定不合理的目标。

 

做任何事情都需要时间,减重也是一样!大体重的人(体重超过一百公斤者)也许初期减重速度会快一点,每个月可以达到四至八公斤,甚至我有一位减重班的学员,在减重初期,三个星期就减了十二公斤,但是对一般人来说,合理的减重速度,大约是每个月二至四公斤,否则极可能造成身体的伤害。

 

 

八、没有详实做好饮食纪录

 

减重一定要很详实的做好饮食记录。我指导的一些减重者,只提供三餐饮食记录,却没有告诉我他们偶尔吃的点心、别人跟他分享的食物或下午茶,甚至于他自己把「失控的那一餐」直接跳过不记,这样的记录方法,常让我们没有办法抓到「魔鬼」!

 

要知道「魔鬼都藏在细节里」,如果没有办法详实纪录所吃的东西,就会不知道自己怎么会越减越胖。所以我的建议仍然是,三餐正餐一定要吃得均衡、丰富而饱足,我没有要你吃撑,但是一定要吃饱,这个饱可以是九分饱、八分饱、七分饱,每个人对饱的感觉不一样,但重点是,减肥的人在吃正餐时绝对不能饿肚子、绝对要吃饱,而正餐之外,请尽量避免吃任何食物,除了充分的水以外。

 

 

九、喝含糖饮料

 

很多人不自觉的喜欢喝有味道的饮料或者是果汁,有人认为说,只要选择微甜或低糖就没有关系,而且看标示似乎热量也不是太多。但是这些含糖饮料即便低糖,其实都有刺激食慾的效果,会让你不自觉的想要吃更多东西。

 

 

十、习惯吃混和烹调的食物,以致无法精算摄取的食物成分

 

一般中式的食物组合都是淀粉居多,例如一碗牛肉面中,有肉、几根青菜和很多的面条,但这样一碗食物里面,淀粉显然太多,肉却不太够,蔬菜那就更少了(不减肥的人这样吃,没人会怪罪你,但这样的吃法仍然不健康)。

 

另外,很多人不喜欢吃全食物,大部分人都喜欢吃精制过的食物。看得到一颗一颗米粒的,总是不如磨粉做成的食物受欢迎,例如面包跟饭两者,很多人宁可选面包。或者拿白饭跟五谷米、糙米相比,大家都会选白饭。

 

但是所有的研究都显示,吃这些精制食物容易导致肥胖,甚至还有研究指出,吃这类食物对于肠道系统是有危害的,而且会造成全身性的发炎反应,这两种负面效应都会对身体造成不良影响。

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